Der erste Triathlon. Alles was du wissen musst

Nein, ich bin kein Weltklasse-Triathlet. Ich bin nur jemand, der sich gerne auf Herausforderungen einlässt, gerne draussen ist, neues ausprobiert und Sport draussen mag. Ich habe nun aber schon ein paar Sprint-Triathlons hinter mir und will dir zeigen: Der erste Triathlon ist kein Hexenwerk.

Der erste Triathlon – die wichtigsten Fragen

Welche Distanz?

Sprint-, Kurz-, Mittel und Langdistanz. Je nach Veranstalter auch etwas zwischendurch. Was gibt es alles, wo fängt man an und warum? Und schon „Kurz“ ist für einen Einsteiger in den Triathlon-Sport eben nicht einfach kurz. Darum erst einmal ein Überblick über die Distanzen:

Sprintdistanz

Wenn du hier gerade per Zufall gelandet bist: Triathlon ist immer: Schwimmen, Radfahren, Laufen. In dieser Reihenfolge.

Für offizielle Rennen ist die Sprintdistanz immer: 0.75km Schwimmen, 20km Radfahren, 5km Laufen. Wie überall im Leben gibt es aber eben Ausnahmen – die sich dann meist „Volksdistanzen“nennen. So war der erste Triathlon für mich: 300m Schwimmen, 17.5km auf dem Rad und 4.6km Laufen.

Für die meisten Frischlinge ist das ein guter Anfang. Das überlebst du auch, wenn Crawl für dich kein Thema ist und du dich erst ein paar Wochen vor dem Rennen dafür entscheidest. Das kann ich hier ganz ruhig behaupten, bei mir war es genau so.

Kurzdistanz

Bei der Kurzdistanz ist die Sache etwas klarer. Auch, weil diese Form des Triathlons an den olympischen Spielen ausgetragen wird. Darum nennt man diese Distanz auch olympische Distanz. Wir sprechen hier von 1.5km Schwimmen, 40km auf dem Rad und einem Lauf über 10km. Abweichungen von +/- 10% sind aber gemäss Reglement erlaubt, wenn die Streckenführung es nicht anders zulässt.

Schon etwas herausfordernder. Der erste Triathlon auf einer olympischen Distanz? Wenn du fit bist (und schwimmen kannst), warum nicht?

Mitteldistanz

Je länger die Rennen werden, desto weiter gehen die Regeln zu den Distanzen auseinander. Die berühmteste Mitteldistanz ist wohl der Half Ironman, oder auch 70.3 genannt. (das entspricht der totalen Distanz in Meilen). Er geht über 2 km Schwimmen, 90 km Radfahren und 21.1 km laufen.

Die Deutsche Triathlon Union (DTU) benennt die Mitteldistanz aber beispielsweise mit 2 – 80 – 20 Kilometern. Die internationale Triathlon-Union (ITU) setzt dagegen 3 – 80 – 20 Kilometer an.

Langdistanz

Die wohl bekannteste Langdistanz ist der Ironman. Und mit 3,8 – 180 – 42,2 Kilometer für den ersten Triathlon etwas weit.

Ironman ist aber keine offizielle Distanz, sondern eine Marke. Im Sprachgebrauch gibt es aber die Ironman-Distanz durchaus.

Die offiziellen Langdistanzen sind: Die der ITU mit 4 – 120 – 30 Kilometer, die DTU bleibt hingegen bei der beim Ironman üblichen Distanz über 3,8 – 180 – 42,2 Kilometer.

Distanzen in der Übersicht

Wettkampf	Schwimmen in KM	Radfahren in KM	Laufen in KM
Volksdistanz	0.4 – 0.75	20	5
Sprint	0.75	20	5
Olympische Distanz	1.5	40	10
Mitteldistanz DTU	2	80	20
Mitteldistanz ITU	3	80	20
Half Ironman (70.3)	2	90	21.1
Langdistanz ITU	4	120	30
Ironman / Langdistanz DTU	3.8	180	42.2

Der erste Triathlon, welche Distanz?

Ich kenne dich nicht. Weiss nicht wie fit du bist. Wenn du eher unsportlich unterwegs bist, dein Weg zu mehr Fitness erst gerade angefangen hat, oder du einfach mal reinschnuppern willst, dann würde ich dir zur Volksdistanz raten.

Bist du fit, und zwei der drei Disziplinen machst du sowieso schon einigermassen regelmässig? Dann würde ich die Volksdistanz überspringen und mit einem olympischen Triathlon, einer Kurzdistanz, starten. Natürlich nur mit ein wenig spezifischem Training. Dazu später.

Welche Ausrüstung brauchst du?

Der erste Triathlon ist kein Hexenwerk. Du brauchst weder ein Zeitfahr-Rad, noch einen Aero-Helm. Einige Dinge sind aber nützlich oder sogar Pflicht.

Ich verwende hier Amazon-Links. Wenn du über diese Links etwas kaufst, unterstützt du Outdoorista ohne mehr zu bezahlen. Einiges verwende ich selber, andere Punkte sind Beispiele, die ich aber sinnvoll finde.

Schwimmen

Schwimmbrille

Beginnen wir mit dem günstigsten Teil in der Liste. Und dennoch, eine gute Schwimmbrille ist unverzichtbar. Gerade wenn dein erster Triathlon im Freiwasser stattfindet, musst du sehen können, wo die Reise hingeht. Umwege zu schwimmen, oder soagr unterwegs die vollgelaufene Brille leeren u müssen, kostet unnötig Zeit.

Badeanzug, Ein- oder Zweiteiler?

Ehrlich: für viele von uns geht es beim ersten Triathlon darum, herauszufinden, ob wir das überhaupt mögen. Der erste Triathlon kann gut in der Badehose stattfinden.

Wenn du aber denkst, dass das etwas ist, bei dem du bleiben willst: kauf dir zumindest eine Triathlon-Hose. Sie hat ein kleines Polster für die Radfahrt, das sich aber nicht mit Wasser vollsaugt und nur so gross ist, das es beim Rennen nicht scheuert. Das passende Oberteil kannst du später kaufen – ich zum Beispiel ziehe mit nach dem Schwimmen das Radtrikot über, mit dem ich dann auch gleich renne.

Auch ein Einteiler kann eine gute Wahl sein – du sparst dir wertvolle Zeit in der Wechselzone. Wenn du beim Triathlon bleiben willst: kauf dir einen.

Schwimmkappe

Die allermeisten Veranstaltungen haben ihre ganz spezifischen Badekappen. Spätestens nach dem ersten Rennen musst du dir keine mehr kaufen, ich habe schon kleine berge davon mittlerweile. Für das erste Rennen nimm aber eine mit, sie kosten nicht viel.

Neoprenanzug

Je nach Wassertemperatur (beim Schwimmen im Freiwasser), kann es sein, dass der Veranstalter eine Neopren-Pflicht erlässt. Aber ganz ehrlich – wenn dass der Fall sein sollte, miete einfach einen. Meistens geht das sogar vor Ort. Informiere dich vor dem Rennen, sonst kannst du vielleicht nicht starten.

Fahrrad

Ein Triathlon ohne Fahrrad, eher schwierig. Was für ein Fahrrad ist aber ziemlich irrelevant. Nein, du brauchst kein Zeitfahrrad, kein Carbon. Ein Rennrad ist von Vorteil. Aber eben auch nicht Pflicht. Ich habe an Rennen schon Hollandräder gesehen (die ziemlich sportlich unterwegs waren).

Es muss Bremsen haben und darf keinen Motor besitzen. Alles andere ist für den Anfang optional.

Helm

Ein Helm ist Pflicht! Wirklich! Wenn du deinen Helm nicht trägst, darfst du nicht einmal dein Rad in die Wechselzone schieben. Und das ist auch irgendwie gut so. Wer Fahrrad fährt, trägt einen Helm.

Kleider

Wenn du Triathlon-Hosen (siehe Schwimmen) brauchst du noch ein Trikot. Oben ohne fahren ist nämlich nicht erlaubt. Wenn du einen Trisuit trägst, brauchst du nicht einmal das. Ansonsten rate ich zu Fahrrad-Hosen – Radfahren in Badehosen ist unangenehm.

Schuhe

Wenn du Klickpedale hast, brauchst du wohl Fahrradschuhe. Wenn du keine solchen Pedale dein Eigen nennst, kannst du direkt deine Laufschuhe verwenden.

Ich persönlich mag MTB-Schuhe, weil man damit einfach besser laufen kann. Und in der Wechselzone musst du dein Rad schieben.

Die Profis laufen barfuss und ziehen ihre Schuhe auf dem Rad an – da bin ich aber noch nicht.

Trinkflasche

Das muss ich nicht erklären, oder? Die Radfahrt ist der Ort, an dem du Zeit für Essen und Trinken hast. Die gibts doch sowieso überall gratis.

Laufschuhe

Laufschuhe verstehen sich wahrscheinlich auch von selber. Mein Tipp: geh in ein Fachgeschäft. Am besten eines, bei dem es noch eine Laufanalyse gibt. Die paar Franken, Euro oder was auch immer sind es einfach wert.

Kleider

Ich laufe in meinen Triathlon-Hosen und dem Rad-Shirt. Weil ich ein Sparfuchs bin. Wenn du einen Trisuit dein Eigen nennst, brauchst du nur die Schuhe schnüren und los gehts. Ansonsten haben wir wohl alle irgendwelche Sportklamotten rumliegen.

Einige Wahnsinnige laufen ohne Socken – das geht für mich nicht. Die ziehe ich auch schon auf dem Rad an, da ist es aber wirklich optional.

Sonstiges

Pulsuhr

Ich bin ein Data-Nerd. Ich will meine Leistungen vergleichen und sehen, ob und wie ich besser werde. Training ohne Fortschritt ist für mich nicht motivierend.

Nicht alle Pulsuhren können Triathlon – also Achtung bei der Auswahl.

Startnummernband

Beim Schwimmen wird dir deine Startnummer auf den Arm gemalt, oder sie steht auf der Kappe, die du vom Veranstalter bekommst.

Beim Radfahren musst du sie auf dem Rücken tragen, beim Laufen vorne. Darum schwören viele Triathleten auf Startnummern-Bändern. Damit kannst du nach dem Radfahren deine Nummer einfach nach vorne drehen.

Der erste Triathlon: das Training

Wenn du durchschnittlich sportlich bist, schwimmen kannst und nicht vom Rad fällst, wirst du eine Volksdistanz überleben.

Ein wenig Training ist aber sicher sinnvoll. Besonders das Schwimmen bereitet vielen Mühen. Aber auch hier: wenn du einfach mal die spezielle Luft des Triathlons schnuppern willst, reicht Brustschwimmen völlig aus. Wenn dir das Spass gemacht hat, besuche einen Crawl-Kurs oder melde dich bei deinem lokalen Triathlon-Verein an.

20 km auf dem Rad sollte wohl möglich sein. Aber auch wenn nicht: persönlich würde ich hier den Fokus legen. Das Fahrradfahren ist die Disziplin, die am längsten dauert. Entsprechend kann dort die meiste Zeit verloren gehen (oder gewonnen werden). Und: es ist für den Aufbau der Ausdauer neben dem Schwimmen super geeignet.

Wenn du regelmässig läufst, brauchst du hier keine Umstellung deines Trainings zu machen. Was ich dir aber raten würde ist, Koppeltrainings einzubauen. Was das ist? Ganz einfach:

Nach einer kurzen Radfahrt schnallst du direkt die Laufschuhe und losgeht es. Das Brauchen keine langen Distanzen zu sein. Es geht nur darum, den Wechsel zu trainieren. Und du wirst merken: Das ist so, als würdest du auf rohen Eiern laufen. Je mehr du das trainierst, desto weniger schlimm wird es.

Aber noch einmal: der erste Triathlon ist kein Hexenwerk. Wenn du eine Grundfitness mitbringst, wirst du glücklich und mit vielen tollen Eindrücken ins Ziel kommen.

Melde dich einfach an! Wenn du dich mal angemeldet hast, wird dein innerer Schweinehund automatisch trainieren wollen. Zumindest meiner funktioniert genau so.

Der erste Triathlon: Meine Erfahrungen

Man hat mich überredet. Oder man hat mein Ego geweckt. Das ist mir ja schon mehr passiert. Irgendwie so. Auf jeden Fall habe ich mich (etwas kurzfristig) mit meinem besten Freund und einer bereits Triathlon-erfahrenen Freundin für einen Sprint-Triathlon angemeldet.

Ich war immer ein wenig sportlich veranlagt. Schwimmen allerdings, das war kein Thema. In der kurzen Zeit zwischen Anmeldung und dem Wettkampf war ich zwei- oder dreimal im Wasser, einfach um herauszufinden wie ich die paar hundert Meter überleben soll. Crawl war kein Thema, also habe ich mich auf Brustschwimmen konzentriert. Das hat im Übrigen sehr gut funktioniert – ich konnte mit den Crawlern gut mithalten.