Schmerzende Knie nach, oder sogar schon während dem Wandern? Das kennen wohl viele Outdoor-Begeisterte. Aber woher kommen die Knieschmerzen nach dem Wandern? und wie wirst du sie los?
Wandern ist etwas wahnsinnig Tolles. Du bist draussen, kannst die Welt entdecken, tust dir selbst etwas Gutes. Du kannst es überall tun, direkt vor deiner Haustüre, oder weit weg in fernen Ländern. Einen halben Tag oder Wochenlang. Aber der Spass kann unter Umständen schmerzhaft werden. Nämlich dann wenn diene Knie „in die Knie gehen“. Das kann während, oder auch erst nach deiner Wanderung der Fall sein.
Inhaltsverzeichnis
- Woher kommen die Knieschmerzen nach dem Wandern?
- Erhöhte Unfallgefahr
- Tipps zur Vorbeugung
- Passende Route wählen
- Krafttraining
- Die richtige Wander-Technik
- Stöcke
- Schuhe
- Tipps gegen die Schmerzen
- Mach Pause
- Übungen gegen die Schmerzen
- Zusammenfassung: Knieschmerzen nach dem Wandern
Woher kommen die Knieschmerzen nach dem Wandern?
Jetzt wird es etwas technisch. Es geht nachher aber wieder ohne Fachchinesisch weiter:
Beim Bergabgehen kommt es zu einem erhöhten Anpressdruck auf die Kniegelenksknorpel und einer Mehrbeanspruchung des Gelenkkapselapparates. Es entstehen Mikroverletzungen mit Entzündungsreaktionen und reaktiven Reparaturvorgängen. Unkontrollierte Bewegung bei Erschöpfung, mangelnder Fitness, oder Übertreiben, verstärkt diese Reaktion.
Die Belastung ist dazu noch sehr ungewohnt – normalerweise laufen wir einfach gerade aus. Oder nehmen den Lift.
Beim Abwärtslaufen wirkt, je nach Gefälle, bis zu sieben mal unser eigenes Körpergewicht auf die Knie ein. Bei einem 90kg-Mann sind das bis zu 630kg – pro Schritt!
Besonders das bergablaufen kann also zur Tortur werden. Ich habe diese Erfahrung schon das eine oder andere Mal gemacht. Beim Wandern und beim Trailrunning. Mit Vorliebe fangen die Schmerzen vor dem letzten Abstieg an, so dass der Weg nach Hause richtig unangenehm wird.
Erhöhte Unfallgefahr
Der Abstieg ist sowieso schon gefährlich genug. Gemäss einer Studie des Österreichischen Kuratoriums für Alpine Sicherheit (2016) entstehen rund die Hälfte aller Unfälle beim Wandern (in Österreich) durch Stürze. Rund 75% davon beim Abstieg. Die Ermüdung, die nachlassende Aufmerksamkeit und die ungewohnte Belastung sind Gründe dafür. Schmerzen in den Knien machen das Ganze nicht nur unangenehm, sondern also (noch) gefährlicher.
Tipps zur Vorbeugung
Passende Route wählen
Wenn du kannst, suche dir von Anfang eine Wanderung, die nicht mit einem steilen Abstieg endet. Aber: fang auch nicht mit einem super strengen Abstieg an. Lauf dich erst warm, sonst ist der Spass zu Ende, bevor er angefangen hat. Wenn ich gegen Ende der Saison schon etwas belastet bin, oder ganz am Anfang der Saison (wenn ich das Krafttraining vernachlässigt habe), laufe ich manchmal hoch und nehme die Gondel zurück ins Tal. Oder etwas mit strengem Aufstieg, dafür lockerem Abstieg? Macht eh mehr Spass.
Krafttraining
Mehr Muskeln = mehr Stabilität. Unsere Muskulatur kann einen Grossteil der Kräfte auffangen. Und sie passt sich viel schneller an, als Knochen, Knorpel und Bänder. Aber die Geräte-Muskeln aus dem Fitnessstudio zählen nur bedingt. Es sollte etwas sein, bei dem du selber stabilisieren musst. Kniebeugen mit oder ohne Zusatzgewicht. Radfahren, oder Ausfallschritte. Grundsätzlich hilft alles, was die Oberschenkel kräftigt und / oder die Balance trainiert.
Die richtige Wander-Technik
Kurze Schritte belasten die Knie weniger stark als lange Schritte. Treppen, oder das Auftreten auf flachen Steinen sorgt weniger stark für Schmerzen, als das abtreten am Hang. Versuche mit den Zehen zu erst aufzukommen, das schont das Knie auch. Und: packe leicht. Jedes Kilo an deinem Rücken sorgt für ein vielfaches an Kraft, die deine Knie auffangen müssen.
Stöcke
Stöcke können die Belastung auf die Knie um bis zur Hälfte reduzieren. Selbst ungeübte „Stockgänger“ schaffen locker 25-30% Reduktion. Sich mit der richtigen Stocktechnik zu befassen, macht also absolut Sinn.
Wichtig: viele Wanderer machen mit Stöcken längere Schritte. Mit kurzen Schritten reduzierst du aber die Kräfte weiter. Achte also darauf, nicht zu grosse Schritte zu machen.
Schuhe
Bergschuhe haben zwar ihre Vorteile. Sie schützen Unsere Knöchel und Füsse wunderbar. Aber sie schränken die Beweglichkeit des Sprunggelenks ein. Und dann fangen wir beim Bergabgehen an, mit der Ferse voran aufzusetzen und reduzieren so die natürliche Dämpfung unseres Ganges.
Auch eine Möglichkeit: die obersten Ösen bei den hohen Wanderschuhen nicht binden. So ist der Knöchel geschützt, aber nicht gänzlich eingeschränkt.
Deshalb wählen viele mittlerweile für ihre Wanderungen Trailrunning-, oder zumindest Wanderschuhe, die den Knöchel nicht gänzlich einschränken.
Tipps gegen die Schmerzen
Mach Pause
Leider. Leider ist die beste Medizin: abwarten. Alles was sich gut anfühlt ist erlaubt. Kühlen, wärmen, massieren. Aber besser wird es nur durch die Zeit. Und wenn’s nicht mehr weh tut, direkt zum Training, damit dir das dass nächste Mal nicht wieder passiert. Stöcke einpacken, den Knöcheln Platz lassen und nicht nur abwärts wandern.
Ich höre auch immer wieder, dass Tapen helfen soll. Da die Medizin sich hier aber nicht einig ist, ob und was es bringt, kommt es in die gleiche Kategorie wie kühlen… Wenn es dir weniger weh tut, ist es wohl gut.
Übungen gegen die Schmerzen
Blackroll hat eine ganze Seite mit Übungen, die gegen schmerzende Knie helfen sollen. Vielleicht schaust du dort mal vorbei. Leichte Bewegung ist sicherlich immer gut.
Zusammenfassung: Knieschmerzen nach dem Wandern
Ja, Knie schmerzen manchmal nach dem Wandern. Und das ist sehr sehr unangenemh. Aber, du kannst vor, während und nach der Wanderung etwas dafür machen, dass die Schmerzen weniger werden.
- Wähle die Route passend
- Die richtigen Schuhe helfen, Schmerzen zu vermieden
- Die richtige Lauftechnik: kurze Schritte
- Stöcke sorgen für Entlastung
- Krafttraining hilft, Knieschmerzen nach dem Wandern vorzubeugen
- Wenn du Schmerzen hast, mach eine Pause
Wenn du dich daran hältst, kommst du ohne Schmerzen durch die nächste Wandersaison.
Was hilft dir, ohne Schmerzen zu wandern? Und was machst du, wenn du es mal übertrieben hast, und die Knie schmerzen?
